健康のためのストレッチ

ストレッチ

心と体の繋がりから、双方の健康を考え、自分の体の症状に合わせて、
下記のような健康のためのストレッチを実践しています。

ストレスがたまったときのストレッチ

全身をリラックスさせることがポイント。

  • あおむけに寝て全身をリラックスさせます。おなかまで空気を入れる感じで大きく深くゆっくり息を吸い込み、ゆっくりと吐き出しましょう。自分のペースで数回繰り返します(腹式呼吸)。
  • 両足を肩幅程度に開いて立ちます。右手を頭上にまっすぐ伸ばし、左手は軽く横に添えておきます。そのまま上体を静かに左へ倒すようにしながら、右手を左斜め上へ伸ばします。(体側)
  • 首を前後、左右ななめに曲げ、さらにゆっくりと回しましょう。それぞれ伸ばす部位を意識しながら、ゆっくり行ってください。また、首を回すときには一度にではなく、徐々に回すようにしてください。(首)
  • 両ひざを立てて座ります。背すじを伸ばしたまま上体を左へ静かにひねりましょう。両手は床についてバランスを保ちます。(背・腰)
  • 最後に全身の伸びを行います。あお向けで寝て両手をまっすぐ頭上に伸ばし、全身を伸ばしてリラックスさせましょう。上と下から引っ張られるように伸びてフッと力を抜くと、よりリラックスしやすくなります。伸びるときには呼吸を止めてしまいがちになるので注意します。

写真でわかるストレッチングより引用)
 

肩こり予防・解消

肩こりを予防・解消する1番の方法は、首や肩周辺の筋肉の緊張を正しく動かして緩和し、血行を促進することが必要です。
肩周辺筋肉のストレッチと簡単なエクササイズにより、その目的を達成することができるでしょう。

☆胸筋ストレッチ

  1. タオルを後ろでできる限り短く持ちます。
  2. 直立姿勢を保ち、胸を前に突き出すようにしながら、両腕を後ろに持ち上げていきましょう。
  3. 胸の筋肉が伸びていることを感じたら静止します。
  4. 10秒程度静止しましょう。

☆肩後部のストレッチ

  1. 左ひじを右腕で押さえます。
  2. 右腕で左ひじを水平にゆっくり引っ張りましょう。その際、上半身はひねらないように注意しまう。
  3. 背中の筋肉が伸びていることを感じたら静止します。
  4. 10秒程度、静止しましょう。
  5. 左右を入れ替えて、同じように伸ばしましょう。

 

血行を促進する方法

    ☆肩甲骨引き寄せエクササイズ

  1. 両ひじを90°に曲げ両肩を地面と水平になるまで持ち上げます。
  2. 両ひじを後ろに引きながら、両方の肩甲骨を近づけていきます。
  3. 1と2を4秒程度4かけてゆっくりおこないましょう。
  4. 10回程度繰り返します。

☆肩回しエクササイズ

  1. 直立姿勢から両肩の肩甲骨をゆっくり動かし、肩を大きく回します。
  2. 1を4秒かけてゆっくりおこないましょう。
  3. 時計回りに10回程度、反時計回りに10回程度おこないましょう。

 

注意点

勢いはつけず、ゆっくりおこなうことが大事です。
正しい姿勢を意識しながら実施することが重要です。
無理は絶対にしないようにしましょう。
痛みを強く感じるなどの異常を感じたら、すぐに中止しましょう。

(高橋陽介 仙台大学体育部助教 全米アスレティックトレナー協会公認アスレティックトレナーより)